Populære Indlæg Om Sundhed

De Bedste Artikler Om Sundhed - 2018

10 ØVelser til lean, tonede ben Som Rockets

Der er ikke noget bedre eksempel på #legger end Rockettes-især når du indser, at disse damer udfører op til 300 øjenhøje spark i hver eneste 90-minutters Radio City Christmas Spectacular show. (FYI: De gør op til 17 shows om ugen!). Så hvad tager det at være i gang? Ud over præcision er der en hel masse kerne- og benarbejde.

"Det er vigtigt for Rockettes at have en træning meget fokuseret på ben og abs, fordi vi selvfølgelig er atleter og skal kunne udføre vores koreografi perfekt hvert show ", forklarer Tara Dunleavy, en Radio City Rockette, der har danset sammen med gruppen siden 2006." Endnu vigtigere er vi nødt til at mestre de øjenhøje spark, som vi er berømte for, og hvad mange mennesker don ' vi er ikke klar over, at vi ikke rører hinandens ryggen, når vi er koblet sammen i sparklinjen. Så ikke bare skal vores ben være stærke nok til at gøre det mange spark, men vores kerne skal arbejde ekstra hårdt for at kunne bevare vores afstand og forblive i en lige linje. "

Derfor er disse 10 øvelser er nøgle. Danserne gør dem både i løbet af sæsonen og lavsæsonen for at opretholde deres fleksibilitet, udholdenhed og styrke. Prøv bevægelserne - du kan følge med videoen ovenfor - for en stærkere og mere stabil underkrop. Hvad angår reps? "Jeg kan godt lide at gøre ting, indtil jeg føler musklen brænde og trætte ud," siger Dunleavy, "fordi jeg ved, at det opvarmer og ændrer sig." Men generelt sigter man på at gøre 8 til 10 reps for hver øvelse.

Butt Kicks

Pro tip:

Tænk på det som jogging, bortset fra at du bringer hælene til rækken. Mål:

quads, glutes og hamstrings

Sådan gør du det: Stå højt med fødder skulderbredde fra hinanden og arme på sider. Træd højre fod fremad, mens du bøjer venstre knæ og bringer venstre hæl op for at røre ved. Nedre venstre ben, træde frem med venstre fod og højre højre knæ, bringe højre hæl op for at røre ved. Fortsæt med skiftende ben, mens du bevæger dig over gulvet.

Dynamisk hamstringstræk

Pro tip: Hold tilbage som flad som muligt.

Mål: hamstrings

Hvordan man gør det: Træd frem med højre fod, læg hæl på gulv til flexfod. Rør knæ, hængsel på hofter og med kernefast sving arme fremad og ned fra bagved hofter, da du sænker torso så langt som muligt. Stig tilbage til stående og gentag på venstre side.

Leg Lunges

Pro Tip: Det er en bedre måde at få ét ben opvarmet først, så du ikke bliver for træt.

Mål: quads og hip flexors

Hvordan man gør det: Træd frem med højre ben, slip i lunge med begge ben på 90 grader, og tag venstre arm frem, så det også er i 90 graders vinkel . Skub ind i venstre fod for at stige til stående som du løfter venstre knæ og højre arm op. Gentag på modsat side.

Knæhugger

Pro tip: Det kan være nemmere at trække under knæet, fordi det kan beskytte din knæskærm.

Mål: hoftebøjler

Sådan gør det: stå højt og alternativt trække et knæ ad gangen til brystet, mens du går fremad; Hold knæskrammen i et par sekunder, inden du skifter ben. Gør det sværere: Prøv i begge retninger ankel, når knæet er hævet.

RELATERET: Flat-Belly-træningene Berømtheder sværger ved til Sexy, Sculpted Abs

Plank

Pro tip: Don '

Mål: kerne

Sådan gør du: Læg forsiden med benene forlænget og albuerne bøjet og direkte under skuldrene. Fødder skal være hoftebredde fra hinanden, og albuer skal være skulderbredde fra hinanden. Kontrakt abs, og derefter tuck tæer til at løfte kroppen; underarmene forbliver på jorden. Kroppen skal være i en lige linje fra hoved til hæle. Hold så længe som muligt.

Mål: glutes, quads og adductors (indvendige lår)

Sådan gøres det: Pro tip:

Få knæ så tæt på gulvet som muligt uden at røre. Stå med fødder sammen og hænder på hofter; trin højre fod foran venstre ben, og samtidig slip venstre knæ i en lunge stilling som om du gør en curtsy. Tryk gennem begge fødder for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen på den anden side, træd venstre fod foran højre.

Enkelt benrekke

Pro tip: Prøv ikke at lade foden røre gulvet som du vender tilbage til.

Mål: hamstring, lim og stabilitet af arbejdsbenet.

Sådan gør du det: Stå på højre ben med et blødt knæ og venstre ben løftet. Nedre torso, bringe højre hånd ned så tæt på jorden som muligt, da du hæver venstre ben endnu højere. Kør gennem højre hæl for at rejse sig tilbage til stående. Gentag på modsatte side. Gør det sværere: Tilføj en ankelvægt eller hold to håndvægte.

Stabilitetskugle Knæetøj

Pro tip: Sørg for, at skuldrene ikke bevæger sig foran hænderne.

Mål: Specielt lavere abs

Sådan gøres det: Placer skinner på stabilitetskugle med hænder på jorden i plank position. Træk i maven, klem klemmen og tag derefter knæene ind for at kaste bolden fremad mod hænderne. Hold og rul derefter bolden tilbage til startposition.

For at få mere smarte træningsprogrammer, tilmeld dig Healthy Living nyhedsbrevet.

Stabilitetskuglebro med hamstring udrulning

Pro tip: Træk knæ i som langt som muligt, ideelt til 90 grader.

Mål: hamstrings og glutes

Hvordan man gør det: Læg opad med hæle hvilende oven på kuglen og arme på sider på jorden; Palmerne vender nedad. Tryk hæle ind i kuglen, når du løfter hofterne op i en bro, hvilket skaber en lige linje fra fødder til skuldre. Holder hofter løftes, strækker benene lige ud, og sænker derefter hofterne ned igen. Ved hjælp af hæle ruller du bolden tilbage og gentager hele sekvensen.

Stabilitetskuglebenhefter

Pro tip: Klem benene sammen

Mål: adductorer (indvendige lår), hamstrings og quads

Sådan gør du det: Læg opad med arme på jorden, håndfladerne ned og en stabilitetskugle mellem anklene; knæ blødt. Løft benene, så de er lige op, og bøj derefter knæ, sænk benene i 90 graders vinkel. Pause, og løft derefter op igen til lige ben. Fortsæt med at gentage.

Post Din Kommentar