Populære Indlæg Om Sundhed

De Bedste Artikler Om Sundhed - 2018

Kan Mindfulness Curb Restaurant Overeating?


Getty Images

Af Anne Harding

Mandag den 9. januar 2012 (Health.com) - Supersized portioner og kalorieretter i restauranter er ofte skylden for at bidrage til Amerika's fedmeepidemi, og med god grund. Folk har tendens til at bære mere kropsfedt, hvis de spiser ud ofte, og de har tendens til at forbruge flere kalorier og fedt i restauranter, end de gør, når de spiser hjemme, foreslår studier.

Spiser 200 eller 300 ekstra kalorier i en restaurant en eller to gange en uge kan ikke virke som en big deal, men disse kalorier kan tilføje op. "Restauranten er et højrisiko fødevaremiljø," siger Gayle Timmerman, ph.d., en sygeplejeprofessor ved University of Texas i Austin, der studerer spisemønstre. "Der er en temmelig god chance, hvis du spiser ud ofte, vil du sandsynligvis gå over i tiden."

Hvordan kan folk afværge disse ekstra kalorier? Vi kan selvfølgelig holde os væk fra restauranter, men for de fleste af os er det ikke en levedygtig eller særligt tiltalende mulighed. En lille ny undersøgelse, ledet af Timmerman og offentliggjort denne uge i Journal of Nutrition and Education Behavior , giver en anden potentiel strategi: Mindful Dining, en serie spiseteknikker, der lægger stor vægt på nydelsen af ​​at spise og følelser af sult og fylde.

Undersøgelsen omfattede 35 middelaldrende kvinder, der spiste ud mindst tre gange om ugen og varierede i kropsstørrelse fra slank til morbid overvægt. (Cirka 30% af kvinderne slankede, da de indskrev sig i studiet, og yderligere 23% forsøgte aktivt at opretholde deres vægt.) Forskerne valgte tilfældigt omkring halvdelen af ​​kvinderne til at tjene som kontrolgruppe og tildelte den anden halvdel til et seks ugers opmærksomt spiseprogram.

Relaterede links:

  • Spis ud for mindre (kalorier!)
  • Kost tricks, som fortæller deres venner
  • Amerikas top 10 sundeste fastfood restauranter

The Programmet bestod af ugentlige to-timers sessioner, hvor en instruktør lærte kvinderne, hvordan man begrænser overspisning og foretager sunde madvalg i forskellige indstillinger - vælger dampet ris i stedet for stegt i kinesiske restauranter, for eksempel eller sorte bønner i stedet for refried i mexicanske restauranter . Derefter afsluttede kvinderne i slutningen af ​​hver session en omhyggelig spiseøvelse, som for eksempel at fokusere på deres følelser af sult mens de spiste ost og kiks eller på deres følelser af fylde, mens de spiste chokolade.

I slutningen af ​​programmet , kvinderne spiste i restauranter (eller bestilling af takeout) lige så ofte som de havde før - næsten seks gange om ugen i gennemsnit. Alligevel tabte de gennemsnitligt 3,75 pund og spiste omkring 300 færre kalorier om dagen. (Vægt og kalorieindtag ændrede sig ikke i kontrolgruppen.) Restaurant måltider tegnede sig kun for 124 af de daglige kalorier, hvilket tyder på, at deltagerne også spiste mindre hjemme.

Susan Albers, Psy.D ., en psykolog ved Cleveland Clinic og forfatteren af ​​at spise Mindfully, er ikke overrasket over, at ændringer i spiseadfærd syntes at overføre fra restauranter ind i hjemmet, da hun har set en lignende transformation efter at have undervist sine patienter opmærksomme spise teknikker. "Når du har lært opmærksomme spisefærdigheder, har du tendens til at bruge dem, uanset om du spiser på eget køkkenbord eller i en femstjernet restaurant," siger hun.

Mindful eating er et udslag af "mindfulness", en meditativ sindstilstand, der indebærer at udøve en koncentreret, ikke-retlig bevidsthed om ens krop og tanker. Mindfulness tilhører den buddhistiske tradition og er for nylig blevet anvendt til vestlig psykologi, stress og smertehåndtering og behandling af depression og angst.

Når det anvendes til at spise, er mindfulness beregnet til at rette amerikanernes tendens til at spise for hurtigt, ofte mens du gør noget andet på samme tid (som f.eks. tv). Ikke alene har folk en tendens til at spise mere, når de ikke er opmærksomme, men nogle beviser tyder på, at vi endda fordøjer mad mindre effektivt.

"Generelt har vi mistet kunsten at smage mad," siger Albers, som ikke deltog i Timmerman's undersøgelse. "Vi kan spise en hel tallerken mad og ikke smage en bid. Mindful spiseforståelser lærer dig, hvordan du spiser mindre, men nyder det mere."

Næste side: Lidt forskning i effektivitet

Selvom begrundelsen bag mindful spise gør intuitiv forstand har kun en håndfuld små forsøg testet, om tilgangen er effektiv til vægtstyring. Og Timmerman's undersøgelse er trods de lovende resultater i sig selv blot en pilotundersøgelse, der skal udvides og styrkes for at bekræfte fordelene ved opmærksomt spisning i restauranter.

En stor mangel på undersøgelsen er, at kvinderne i kontrolgruppe modtog ingen indgriben overhovedet og blev simpelthen sat på venteliste, siger Barbara J. Rolls, ph.d., professor i ernæringsvidenskab ved Pennsylvania State University i State College.

"Tidligere undersøgelser viser, at du bare bruger tid med [instruktøren] kan påvirke udfaldet, så det er vigtigt at matche ansigtetid, "siger Rolls. En grundig test af Timmerman's seks ugers program ville medføre sammenligning af de sindige spiseforløbers effektivitet med et tilsvarende antal generelle ernæringssessioner, samt at observere "hvad patienterne gjorde i restauranterne", siger hun.

Timmerman er planlægger en større opfølgningsundersøgelse, der vil indarbejde en mere aktiv kontrolgruppe. I mellemtiden kan nogle af de principper, der ligger til grund for hendes opmærksomme spiseprogram, være nyttige for folk, der forsøger at klare deres vægt, men ikke er villige til at afstå aftener. Her er nogle tips til at prøve på egen hånd:

Tænk to gange før du bestiller. Folk kan falde i en røde at spise de samme retter på samme restaurant, eller de kan sige ja uden at tænke på hvis en servitrice antyder en forretter , Siger Albers. Mindful spisning indebærer at "bryde de autopilotvaner, vi har omkring at spise", siger hun.

Lav hver kalorieindstilling. Tænk på, hvad du virkelig elsker at spise, og spar dit kalorie budget for at bruge på disse fødevarer, Timmerman rådgiver. "Gør den ost på burgeren virkelig det til dig? Hvis ikke, det drejer sig om hundrede kalorier," siger hun.

På siden, vær venlig. Sødsauce, salatdressing, smør - hvis du kan bede om noget på siden, gør det. "Så har du kontrol over hvor meget ... du virkelig har brug for eller vil have derovre", siger Timmerman.

Tænk før du spiser. Før du graver ind, skal du spørge dig selv, hvor sulten du er på en skala fra 1 til 10, og hvordan den sult svarer til hvad du har foran dig. Husk, du behøver ikke rydde din plade.

Vær opmærksom. "Når du spiser, vær virkelig opmærksom på ... synet og tekstur og smag af mad", siger Timmerman. "Vi går ud for at spise, fordi det er behageligt, det er behageligt, det smager godt. Alt i alt. Hvis du virkelig er opmærksom, må du måske ikke spise hele kurven med fries, du kan kun spise en håndfuld. "

Langsomt. Det kan tage vores kroppe op til 20 minutter at registrere det faktum, at vi er fulde - og i den tid fortsætter vi ofte med ting selv. Proponenter for opmærksom spisning anbefaler, at du tager din tid, tygger din mad forsigtigt og behandler et måltid som en afslappet slentre frem for et løb.

Slipp gaffelen. Mens du spiser, sæt din gaffel nede et øjeblik og vurder hvordan du føler. "Vi går ind i en sådan vane at afhente gaffelen og sætte mad i vores mund uden at tjekke ind selv for at se:" Er jeg stadig sulten, eller er jeg fuld? " Siger Albers.

Post Din Kommentar